Tudo o que você precisa saber para começar a meditar. Esse guia completo da meditação responde as dúvidas.
Eu sou a Isah Araujo e, neste guia, irei apresentar os tópicos mais importantes sobre a meditação para você que quer iniciar ou aprofundar seus conhecimentos sobre o assunto. Além disso, vou mostrar várias dicas para quem quer começar a meditar e não sabe como.
No texto, você irá encontrar:
O que é meditação?
A meditação é uma técnica milenar para desenvolver a capacidade de concentração e ampliar a percepção do momento presente. Através dela, é possível treinar a atenção e olhar para dentro de nossa mente. Assim, conhecemos nossa forma de pensar e aprendemos a lidar com o fluxo mental.
Trata-se de uma prática que se originou no oriente e que é comumente associada com a espiritualidade. Porém, a meditação pode ser praticada por qualquer pessoa, sem ter uma ligação dogmática ou religiosa.
O que é meditar?
Já o “meditar” é um pouco diferente da meditação. O estado meditativo é um estado de presença e foco no aqui e agora, em que há uma percepção maior do ambiente e tranquilidade ao lidar com os desafios da vida.
Uma pessoa pode estar nesse estado de concentração em qualquer momento do dia, durante as mais variadas atividades.
A meditação, então, é uma ferramenta que ajuda a atingir esse estado meditativo.
Para que serve a meditação?
Por trazer diversos benefícios para a saúde mental e física, o motivo pelo qual alguém medita varia muito: desde questões físicas à trabalhos espirituais.
O objetivo principal da meditação é desenvolver a concentração e ampliar a percepção de forma geral. Através dela, saímos do piloto automático e passamos a ter mais sensibilidade para o que está a nossa volta.
A meditação ajuda a restabelece o equilíbrio geral do nosso corpo, do equilíbrio hormonal ao equilíbrio energético. O que faz com o praticante obtenha quietude interna e clareza mental por mais tempo.
Isso auxilia quem têm ansiedade, insônia, depressão, fobias e quem está passando por algum trauma ou luto.
Além disso, a prática regular da meditação permite um maior autoconhecimento, auxilia no processo de expansão da consciência e de conexão com o divino.
10 tipos de meditação
Existem diferentes tipos e métodos de meditação, com diferentes formas de se praticar!
Isso é extremamente benéfico, já que cada pessoa pode experimentar e escolher o tipo de meditação mais adequado para o seu perfil e momento atual.
Neste guia completo da meditação, vamos abordar 10 tipos de meditação diferentes:
Meditação transcendental
Com origem na tradição védica, na Índia, a meditação transcendental consiste no relaxamento e entoação de um mantra específico.
Nela, é preciso estar sentado em uma posição confortável e de olhos fechados, com o objetivo de reduzir a atividade mental e atingir um estado de paz interior.
A meditação transcendental deve ser praticada durante 20 minutos, duas vezes ao dia.
Meditação Ho’oponopono
A meditação ho’oponopono tem como objetivo nos libertar de traumas e momentos ruins do passado. Com origem no Havaí, ho’oponopono significa “tornar certo” ou “reparar”.
São quatro frases utilizadas como mantra na meditação ho’oponopono: “sinto muito”, “me perdoe”, “eu te amo” e “sou grato(a)”. Elas devem ser repetidas nessa ordem, em voz alta ou mentalmente.
O mantra dessa meditação faz com que passemos por um processo de arrependimento, perdão e ressignificação.
Meditação terapêutica
A meditação terapêutica é a técnica que eu desenvolvo e uso nos meus atendimentos e sessões em grupo.
Essa prática tem como objetivo entrar em contato, trabalhar e ressignificar os desafios emocionais. Trata-se de um trabalho terapêutico de autoconhecimento e de cura, ou seja, de liberação e reprogramação interna.
A meditação terapêutica é uma forma de trabalhar desafios passados e é também uma preparação para lidarmos melhor com todas as situações da vida, principalmente com momentos de crise.
O objetivo da meditação terapêutica é construir uma nova visão sobre as experiências vividas para que você possa olhar com leveza o passado, estar com foco no presente e mirar o futuro com maior perspectiva e positividade.
Para aprofundar nesse tipo de meditação, te convido a participar da Jornada do autoconhecimento emocional. Um curso online onde usamos a meditação terapêutica.
Meditação guiada
É um dos tipos de meditação mais indicados para quem está começando. Na meditação guiada, há um facilitador que direciona a atenção e os movimentos que o praticante deve realizar, passo a passo.
As meditações guiadas têm sempre um propósito e o facilitador utiliza recursos sonoros e de visualização (como cores, formas e locais) para guiar a pessoa em uma jornada interna de percepção, relaxamento ou cura.
Essa meditação pode ser feita tanto em grupo quanto individualmente. Ainda, o facilitador pode estar presente ou a meditação pode ser gravada com antecedência.
No YouTube, há diversas meditações que usam essa técnica para os mais diversos fins: aumentar a concentração, dormir, processos de cura, autoconhecimento, entre muitos outros.
No meu canal do YouTube, disponibilizo meditações guiadas com diversas finalidades. Além disso, dou dicas de como meditar. Inscreva-se e acompanhe o canal!
Meditação budista
As práticas budistas têm como objetivo elevar a consciência e levá-la à iluminação, estado em que se desperta para a verdadeira natureza da existência.
Há diversas escolas dentro do budismo e, por isso, surgiram diversas formas de meditação. A meditação budista originou práticas como o Zazen, mindfulness e a Vipassana.
Meditação Zazen
O Zazen, também chamado de meditação Zen, visa focar no momento presente e tem origem na prática zen-budista.
No Zazen, o praticante deve estar sentado com a coluna ereta em uma posição confortável e focar a atenção em um ponto específico na parede ou no chão. O olho deve estar semicerrado para que o foco se mantenha em um ponto e deve-se deixar os pensamentos fluir livremente.
Por exigir uma concentração maior, essa técnica pode ser mais desafiadora para quem está começando a meditar.
Meditação mindfulness
O mindfulness, ou atenção plena, é um conjunto de práticas que têm como foco o momento presente. Ou seja, trata-se de uma forma de meditação que traz a consciência para tudo que acontece aqui e agora: as sensações, os pensamentos, a respiração e as mudanças à sua volta.
O mindfullness é um método muito bom para iniciantes, pois parte da percepção, da presença e da atenção a tudo que se passa, começando com a respiração.
Um ponto importante de notar é que a técnica da atenção plena deve ser feita não apenas no momento da meditação, mas em todas as ações do dia a dia. Assim, ela deve ser praticada durante as refeições, no trabalho, nos estudos e demais atividades do cotidiano.
O mindfulness bebe na fonte nas antigas práticas do budismo mas sofreu uma adaptação para o mundo moderno, com uma linguagem mais simples e sem vínculo religioso ou dogmático.
Vipassana
A meditação Vipassana se originou no budismo indiano e seu objetivo é mostrar as coisas como elas realmente são.
Essa técnica é ensinada em cursos presenciais, que costumam ter o formato de retiro de 10 dias. Lá, os participantes aprendem e praticam a Vipassana, seguindo um Código de Disciplina.
Meditação ativa
Geralmente, nas técnicas de meditação, o corpo deve estar em repouso. Isso não acontece na meditação ativa!
Nessa forma de meditar, o praticante faz diversos movimentos com o corpo e emite sons com o objetivo de liberar emoções como estresse, frustração e ansiedade.
A meditação ativa pode ser uma grande aliada para pessoas que não conseguem ficar muito tempo paradas, ou para aqueles dias em que estamos mais inquietos.
Meditação com mantra
O som mexe diretamente com a energia do corpo: quando entoamos um som, a energia do corpo todo muda! É a partir desse princípio que surge a meditação com mantra.
Nela, o praticante deve entoar ininterruptamente um determinado mantra, que é como uma oração ou uma frase positiva, que desperta qualidades de presença.
Ao entoar, deve-se prestar atenção no som que sai e como ele reverbera em todo o corpo. Dessa forma, a mente tem várias âncoras para manter o foco durante a meditação.
Os benefícios da meditação
A prática regular pode trazer uma série de benefícios. A meditação:
- Diminui o estresse;
- Ajuda a controlar a ansiedade;
- Melhora a qualidade de sono
- Combate a insônia;
- Melhora a memória, foco e atenção;
- Promove estabilidade emocional;
- Desenvolve a criatividade;
- Alivia dores crônicas;
- Aumenta a imunidade;
- Abaixa a pressão sanguínea e ritmo cardíaco;
- Aumenta a tolerância à dor;
- Entre diversos outros benefícios.
Estudos científicos sobre meditação
Os efeitos positivos da meditação já foram confirmados décadas atrás por seus praticantes. Por ser uma prática antiga e que proporciona tantos benefícios, ela chamou a atenção de pesquisadores de diversas áreas.
Com as novas tecnologias, foi possível aprofundar os estudos sobre como a meditação afeta nosso corpo. Através de tomografias e ressonâncias magnéticas, por exemplo, é possível ver a influencia da meditação em diferentes áreas do cérebro. Assim, a meditação ganha cada vez mais o respaldo científico.
Esse texto do site Com Ciência explica: “O que se observa com a prática de mindfulness é uma redução nas atividades da rede default: fica-se mais atento e presente. Ao mesmo tempo há redução – inclusive estrutural – na área das amígdalas, responsáveis por emoções como medo e ansiedade. Pessoas que meditam têm as amígdalas menos ativadas”. Leia o texto completo.
Efeitos da meditação no cérebro
Processos biológicos são trabalhados durante a meditação, podendo chegar ao ponto de mudar o cérebro. Os estudos neurocientíficos apresentaram algumas mudanças que ela pode causar:
- Aumento da densidade de massa cinzenta no hipocampo (responsável pelo aprendizado e memória);
- Diminuição da densidade de massa cinzenta na amígdala (responsável pelo aprendizado emocional, manifestação de reações emocionais básicas e comportamentos sociais);
- Em praticantes mais velhos, observou-se que a degeneração cognitiva não estava tão avançada quanto em outros da mesma idade.
Com isso, além de aliviar o estresse e ajudar a relaxar, quando praticada com regularidade, a meditação:
- Melhora a capacidade de foco e memorização;
- Estimula as áreas do cérebro ligadas à empatia;
- Desenvolve a criatividade;
- Melhora o processamento cerebral;
- Melhora o humor;
- Aumenta a tolerância à dor.
Ainda tem muita coisa a se descobrir sobre os efeitos da prática em nosso cérebro. Mas uma coisa já é certa: meditar faz bem para a saúde física e emocional!
A meditação como recurso terapêutico
Como vimos anteriormente, a meditação é um excelente recurso para restabelecer o equilíbrio interno. Por isso, muitos psicólogos, psiquiatras e terapeutas indicam a prática para seus pacientes e clientes a fim de complementar o tratamento. A prática mais recomendada é o mindfulness e ajuda os pacientes a manterem o equilíbrio emocional por mais tempo.
Eu utilizo a meditação como recurso terapêutico durante o atendimento, com a meditação terapêutica. Ela permite a transmutação de padrões estabelecidos e crenças limitantes, além ressignificar desafios emocionais. Assim, ela ajuda a estabelecer uma nova perspectiva para lidar com as experiências e traumas.
Meditação e equilíbrio dos chakras
Os chakras são pontos energéticos que conectam o nosso corpo físico com o nosso corpo sutil. Quando esses pontos de energia estão bloqueados, pode haver diversos sintomas físicos e emocionais.
Um bloqueio do chakra da laringe, por exemplo, pode causar medo de falar e problemas ao se expressar, além de rouquidão e faringite.
A meditação permite trabalhar nesses bloqueios dos chakras para que a energia circule livremente pelo corpo.
Uma forma de meditação para equilibrar os chakras é mentalizar a cor de cada chakra e visualizar a energia circulando onde eles estão localizados:
- Raiz ou base: vermelho, na base da coluna;
- Sacro ou sexual: laranja, localizado abaixo do umbigo;
- Plexo solar: amarelo, na altura do estômago;
- Cardíaco: verde, localizado no coração;
- Laríngeo: azul claro, localizado na garganta;
- Frontal ou terceiro olho: azul índigo, entre os olhos;
- Coronário: violeta, no topo da cabeça.
Além dessa técnica, apenas meditar, sem ter em foco os chakras em específico, pode ajudar indiretamente com o desbloqueio de energia. Isso porque quando meditamos, a mente acalma, respiramos mais profundamente e um equilíbrio químico acontece, o que por si só já permite um maior fluxo de energia pelo corpo.
Meditação e a expansão da consciência
Muitas pessoas buscam a meditação com o propósito de expandir a consciência sobre si e sobre o mundo. E isso realmente acontece.
Quando entramos em um estado meditativo a nossa sensibilidade, a intuição e a percepção dos sentidos ficam muito mais aguçadas. Isso permite perceber tudo que está acontecendo aqui e agora, dentro de você e à sua volta.
Com a prática, começamos a sentir de maneira real, palpável, o nosso campo energético e a energia ao seu redor. É como mergulhar em um mar vibracional.
A meditação auxilia também no desenvolvimento mediúnico, permitindo a comunicação entre consciências em diferentes dimensões.
Para algumas pessoas a prática da meditação leva a experiências de projeção astral.
Como começar a meditar ainda hoje
A meditação é para todos, independente de religião ou filosofia de vida. Por isso, para começar, basta querer!
Listei alguns pontos e dicas importantes que você deve saber antes de começar a meditar:
- Prepare o ambiente para meditar
Procure um lugar tranquilo e desligue dispositivos eletrônicos, para evitar interrupções. Se quiser, coloque uma música relaxante de fundo;
- Separe um momento para a meditação
Reserve um momento do dia em que você esteja relaxado(a), como após o banho, logo pela manhã ou antes de dormir. Para criar um hábito, tente meditar sempre no mesmo horário;
- Use roupas leves e confortáveis
É importante que você esteja confortável para a prática;
- Encontre uma posição confortável para meditar
Pode ser de pé, sentado em uma cadeira ou almofada ou até mesmo deitado. O importante é que seja uma posição confortável e que consiga manter a coluna ereta.
- Defina o tempo para a sua prática
Coloque um alarme para saber quando parar de meditar. Você pode começar com um intervalo de 5 minutos e ir aumentando à medida que vai praticando;
- Use a respiração para te guiar
Comece se concentrando em sua respiração. Inspire profundamente e segure um pouco o ar antes de soltar. Os olhos podem ficar fechados ou abertos, focados em um ponto.
- Observe a mente
Deixe os pensamentos irem e virem, sem focar em nenhum específico.
Meditação para iniciantes
Para quem nunca meditou antes, começar pode parecer difícil. Confira algumas dicas que podem ajudar quem é iniciante na meditação:
- É a prática que leva à perfeição, por isso, medite alguns minutos todos os dias! A regularidade é muito importante;
- Não fique frustrado(a) caso não consiga de primeira, é normal não conseguir se concentrar no início;
- Não lute contra os pensamentos! Deixe eles irem e virem de sua mente, sem se apegar a nenhum. Tentar limpar completamente a mente pode gerar frustração;
- Caso tenha dificuldades de concentração, experimente a meditação guiada ou ativa.
Meditação no Youtube
No YouTube, há diversos vídeos e playlists ensinando como meditar! Além de uma variedade de meditações guiadas, ideal para iniciantes. Disponibilizo algumas no meu canal.
Meditação guiada para sintomas específicos
A meditação guiada é uma ótima técnica para quem está começando a meditar. Porém, são tantas formas disponíveis que às vezes fica difícil saber por onde começar. Um dica é procurar uma meditação guiada para um problema específico que você quer resolver. Veja alguns exemplos:
Meditação para dormir
O sono é muito importante para termos uma mente e corpo saudável. Para quem tem dificuldade em dormir, essa meditação guiada com uma auto-hipnose ajuda muito. Eu comecei a fazer essa meditação diariamente logo que começou a quarentena. Me ajudou tanto que resolvi compartilhar. Está disponível no youtube:
Meditação para ansiedade
A meditação guiada para ansiedade pode ser muito benéfica, visto que pessoas ansiosas tendem a ter a mente mais inquieta e têm dificuldade para se concentrar durante a meditação.
Como o facilitador é quem direciona a atenção durante a meditação guiada, pessoas com ansiedade podem ter mais facilidade com esse método. Aqui uma Meditação guiada para ansiedade e medo. Restaurando o equilíbrio interior.
Meditação para insônia
Uma das causas da insônia são os pensamentos ruminando na mente. Os problemas do dia, questões pendentes, preocupações, o planejamento do próximo dia… tudo isso tira o sono. Por isso é importante deixar esses pensamentos de lado e desligar a mente para entrar em sono profundo. Essa meditação tem esse propósito: meditação guiada de 5 minutos para insônia em meu canal do YouTube!
Meditação para depressão
A depressão não pode ser tratada somente com a meditação. Mas ela pode sim ser uma grande aliada no processo de cura.
Meditar ajuda a lidar com as memórias e as emoções. Além disso, ela oxigena o organismo promovendo uma regulação hormonal que alivia alguns sintomas da depressão, como a angústia.
Apps de meditação
Existem muitos aplicativos de meditação atualmente. Vou listar aqui alguns que conheço e se você tiver mais dicas, deixe abaixo nos comentários para eu incluir nesta lista:
- Positiv;
- Lojong;
- Calm;
- Zen;
- Headspace;
- Sattva.
Dicas de música para meditar
Por mais que muitas pessoas prefiram o silêncio durante a meditação, a música pode ser uma ótima ferramenta para auxiliar na concentração.
O ideal é sempre optar por faixas com instrumentos relaxantes e com pouca alteração no ritmo. Ainda, sons de natureza, como chuva, rios e animais, são boas opções de sons para ouvir durante a meditação.
Para encontrar músicas, você pode buscar no YouTube por “música para meditar”. Diversos resultados aparecem e você pode testar alguns para ver quais funcionam ou não para você. Além disso, em apps como Spotify, Deezer e Soundcloud há várias playlists de músicas para meditação.
E lembre-se: não existe música certa para meditação. A ideal é sempre aquela que te ajudará a entrar em um estado de concentração. Eu gosto muito dessa:
Resumindo o guia completo da meditação
A meditação é uma prática ancestral, que oferece inúmeros benefícios para a nossa saúde física, mental e emocional. Independente do método, o importante é você meditar. Então escolha a técnica que você sente mais conexão e comece agora mesmo a praticar!
No começo é sempre mais desafiante, mas com a prática vai ficando cada dia mais fácil e você começa a sentir os benefícios na sua vida.
Neste guia, abordei os aspectos mais relevantes que abrangem a temática, para que você consiga aprofundar seus conhecimentos. Se você tiver alguma dúvida ou sugestão, deixe nos comentários aqui abaixo.
Para usar a meditação como ferramenta de autoconhecimento, participe da jornada do autoconhecimento emocional comigo.
Seguimos em conexão.
Um beijo,
Isah <3
